Cookovy ostrovy lze rozdělit na dvě skupiny. Jižní Cookovy ostrovy jsou sopečného původu a patří mezi ně Aitutaki, Atiu, Mangaia, Manuae, Mauke, Mitiaro, Palmerston Island, Rarotonga a Takutea. Severní Cookovy ostrovy tvoří korálové atoly a řadí se k nim Manihiki, Nassau, Penrhyn, Pukapuka, Rakahanga a Suwarrow.
Nejvyšší bod Te Manga s výškou 652 metrů leží na ostrově Rarotonga. Nejvýznamnějšími ostrovy jsou nejrozlehlejší a hlavní ostrov Rarotonga s hlavním městem Avarua a druhý největší ostrov Aitutaki.
Cookovy ostrovy tvoří 15 ostrovů roztroušených uprostřed Polynésie v Tichém oceánu. Zaujímají celkovou plochu 236 kilometrů čtverečních. Západně od ostrovů se nachází Tongo a Samoa, východně Tahiti a Francouzská Polynésie.
Rarotonga, ostrov sopečného původu, se rozprostírá na ploše přes 67 kilometrů čtverečných. S přibližně 10 500 obyvateli jde o nejlidnatější z Cookových ostrovů. Rarotongu obklopuje z jihovýchodní strany laguna, sever tvoří převážně útesy a skaliska. Podél jihovýchodního pobřeží se nachází čtyři korálové ostrůvky Koromiri, Motutapu, Oneroa, a Taakoka. Vnitrozemí Rarotongy zaujímá neobydlená, turistům přístupná džungle.
Druhý nejvýznamnější ostrov se nachází severně od Rarotongy. Aitutaki zaujímá plochu přes 18 kilometrů čtverečných a žije zde přibližně 2 000 obyvatel. Tvoří ho bariérový útes, z části ukrytý pod hladinou oceánu. Úrodná půda přeje pěstování tropického ovoce a zeleniny.
| Název ostrova | Vzdálenost (v km) |
|---|---|
| Manihiki | 1 207 |
| Nassau | 1 231 |
| Penrhyn | 1 372 |
| Pukapuka | 1 322 |
| Rakahanga | 1 252 |
| Suwarrow | 953 |
| Aitutaki | 264 |
| Atiu | 221 |
| Mangaia | 208 |
| Manuae | 100 |
| Mauke | 280 |
| Mitiaro | 263 |
| Palmerston | 500 |
| Takutea | 221 |
Počet stálých obyvatel ostrovů, především kvůli rozsáhlé migraci, každoročně významně klesá. Zatímco statistiky z roku 2011 hovořily o necelých 15 000 obyvatelích, v roce 2016 už jen o 11 700. Poslední čísla z roku 2018 uvádí přibližný počet 9 000 stálých obyvatel.
Většina obyvatel (přibližně 75 %) se soustřeďuje do měst. Celkově žije na ostrovech více mužů než žen, což neplatí pro věkovou skupinu 24–54 let, kde je to přibližně vyrovnané. Průměrná délka života je 76,2 let, ženy se dožívají v průměru 79,2 let, muži 73,4 let.
Co se týče národnostního složení, 81,3 % jsou zástupci Polynéských Maorů, 6,7 % Maorů a 11,9 % připadá na ostatní národnosti. Mezi náboženstvími převažují protestanti (62,8 %), dále římští katolíci (17 %), mormoni (4,4 %), bez vyznání je 5,6 % obyvatel a přibližně 8 % ostrovanů se vyslovuje k některým z dalších náboženství.
